Σωστή διατροφή σημαίνει πάνω από όλα ισορροπημένη διατροφή. Η ένταξη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφών από όλες τις διατροφικές ομάδες είναι απαραίτητη, αν θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι προσλαμβάνουμε το σύνολο των θρεπτικών συστατικών, που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Δυστυχώς όμως οι έντονοι ρυθμοί της ζωής, το ακατάστατο ωράριο και η απουσία ελεύθερου χρόνου μας ωθούν στα γρήγορα και πρόχειρα γεύματα. Το αποτέλεσμα είναι η έλλειψη θρεπτικών συστατικών, την οποία μάλιστα οι περισσότεροι από εμάς δεν συνειδητοποιούμε καν.
Η Γεωργία Ίσαρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν», δίνει απαντήσεις στο ποιες είναι οι συχνότερες διατροφικές ελλείψεις και ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη των οστών αλλά και για τη διατήρηση του σκελετού σε καλή κατάσταση σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Παράλληλα συμμετέχει στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία των μυών. Μελέτες έχουν δείξει ότι συνδέεται ακόμη με τη μείωση της καρδιακής πίεσης και τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Οι καθημερινές απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι:
*για άτομα ηλικίας 19-50 ετών: 1.000mg την ημέρα
*για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω: 1.200mg την ημέρα
3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι αρκετές για να προσλάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε.
Ενδεικτικά 300mg ασβεστίου περιέχονται σε:
* 240ml γάλα ή γιαούρτι
* 40γρ. κίτρινο τυρί
* 90γρ. σαρδέλες
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με τη βιταμίνη D, που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε λοιπόν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάποια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για την επίδρασή τους στην κινητικότητα του εντέρου με αποτέλεσμα την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2, ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Κατά μέσο όρο οι γυναίκες χρειάζονται 25γρ. φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες 35γρ.
Η καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι φτωχή σε φυτικές τροφές και γι’ αυτό η έλλειψη σε φυτικές ίνες είναι συνηθισμένη.
Μερικοί έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι:
*Αντί για κουλουράκια, γλυκά και πατατάκια στα ενδιάμεσα των γευμάτων προτιμήστε κράκερ ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
*Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης και αναποφλοίωτο ρύζι.
*Συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες, όπως είναι η ενδυνάμωση των οστών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.
Οι καθημερινές απαιτήσεις σε μαγνήσιο είναι:
* για άνδρες 400mg
* για γυναίκες 300mg
Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως:
* Τα δημητριακά που μπορείτε να τρώτε στο πρωινό μαζί με το γάλα.
* Τα σνακ με σουσάμι (π.χ. το παραδοσιακό κουλούρι).
* Τα όσπρια (κυρίως ξερά φασόλια και σόγια).
* Οι πράσινες σαλάτες (ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο είναι το μαρούλι, το σπανάκι και ο μαϊντανός).
*Οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια).
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, του συνδετικού ιστού που διατηρεί τους μύες, το δέρμα, τα οστά και άλλους ιστούς σε καλή κατάσταση. Επίσης έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών και βοηθάει στην προστασία των κυττάρων.
Οι ανάγκες σε βιταμίνη C είναι 75mg για τις γυναίκες και 90mg για τους άνδρες. Για τους καπνιστές οι ανάγκες αυξάνονται κατά 35mg ημερησίως. Εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί, μπρόκολο, σκούρα πράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες και ακτινίδια αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C. Η κατανάλωση βιταμίνης C στα γεύματα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε αποτελεί ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, που συμμετέχει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και οδηγούν στην εκδήλωση καρκίνου.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης Ε. Η πιο γνωστή είναι η α-τοκοφερόλη. Καθημερινά ο οργανισμός χρειάζεται 15 mg α-τοκοφερόλης. Βρίσκεται σε λιπαρές τροφές, όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο.
Βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Η βιταμίνη Α έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία, αφού συμβάλλει στην καλή όραση, στην ανάπτυξη των ιστών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βιταμίνη Α συναντάται σε δυο μορφές: τη ρετινόλη (μορφή έτοιμη να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό) και τα καροτενοειδή (πρόδρομες ουσίες που σχηματίζονται στο σώμα σε βιταμίνη Α). Τροφές με έντονα χρώματα, όπως τα καρότα, το μπρόκολο, οι χρωματιστές πιπεριές και το σπανάκι, περιέχουν καροτενοειδή.
Κάλιο
Το κάλιο βρίσκεται σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο. Συμμετέχει στη μυϊκή και τη νευρική λειτουργία και στη διατήρηση των υγρών του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καλίου βοηθάει στη μείωση της πίεσης και στην πρόληψη της αρτηριακής υπέρτασης. Άτομα και των δύο φύλων πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 4,700mg καλίου την ημέρα.
Ειδικά όσοι έχουν υπέρταση και λαμβάνουν αντιδιουρητικά, τα οποία απομακρύνουν κάλιο από τον οργανισμό, έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε κάλιο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι το σπανάκι, το γιαούρτι, τα πορτοκάλια και το μπρόκολο.
Ενδεικτικά:
*1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 840mg καλίου
*1 κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι περιέχει 579mg καλίου
*1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι περιέχει 496 mg καλίου
*1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο περιέχει 457mg καλίου
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου